Diyet Önerileri

Obezitenin 50'den fazla hastalığa neden olduğunu biliyoruz. Amerika’da şişmanlık oranı nüfusun neredeyse %61’ini oluşturuyor. 2039 yılında bu oranın % 95'leri bulacağı varsayılmaktadır. Yapılan bir araştırmada Türkiye’de 25 yaşın üzerindeki kadınlarımızın yaklaşık %40'ı, erkeklerimizin ise yaklaşık %20'si fazla kilolu sınıfına girmiştir.

Avrupa, Çin, Japonya ve hemen her ülkede obezitenin birçok sebebi olduğunu biliyoruz. Burada gelişen teknoloji insanın beden kilosunu olumsuz olarak etkileyip arttırmaktadır. Çünkü televizyon ve radyolar bizi sürekli oturmaya, asansörler merdiven kullanmamamıza, otobüs ve arabalar da yürümemize engel olmaktadır. Sonuçsa harcamamız gereken kaloriyi enerjiyi tüketemeyince aldığımız kaloriler fazla gelip yağa dönüşmekte, bu da kilo almamıza neden olmaktadır.

Çalışan hem bay hem de bayanların çok hızlı yemek yemek zorunda kalması bu da genellikle ekmek veya sandviç arasına konulan peynir, sucuk, mayonez, ketçap gibi kalorisi yüksek öğelerin bir araya gelerek, ayrıca bunların da hızlı bir şekilde tüketilmesi gene kişilerin kilo almasına neden olur.

“Yaşamak için mi için yiyoruz; yoksa yemek için mi yaşıyoruz.”

Ancak yemek yemenin hayatin en büyük zevklerinden biri olduğunu söylememiz gerekir. Fakat burada yarar ve zararlarını da çok iyi bilmemiz gerekir. Beslenmeyle ilgili en önemli konulardan biri de kuskusuz kilo problemi. Kilosu fazla olan hiç bir insan, bedeninin bu durumundan memnun değil. Bu durumun kadınlarımız için artık estetik bir kaygıdan ziyade, sağlık olarak algılanması gerekir.

Kısacası sağlıklı beslenme sadece bahar aylarında başlayıp yaza hazırlanma programı olarak değil, doğumdan ölüme kadar sürekli edinmemiz gereken bir alışkanlık olması gerekir. Sağlıklı zayıflamak ve vücut ağırlığını dengede tutmak önemlidir. Bunun için ilk kural doğru beslenme bilgisine sahip olmak gerekir. Dolayısıyla yeterli ve dengeli beslenmek hepimiz için geçerlidir. İsveç, Norveç diyeti ya da şu ünlü insan diyeti gibi şarlatan diyetleri bir tarafa bırakmamız gerekir.

BESİN ÖĞELERİ

İnsanların büyüme ve gelişmesinde en önemli besin ögelerine bir bakacak olursak:

1-Karbonhidratlar (seker, tahıl, nişasta vs.)
2-Yaglar (kati veya sıvı)
3-proteinler (et süt yoğurt yumurta soya fasulyesi vs.)
4-Mineraller (kalsiyum, Potasyum, Magnezyum çinko, vs.)
5-Vitaminler (A,B,C,D,E, vs.)
6-Su

Karbonhidratlar:

Bunların en önemli görevi vücuda enerji sağlamak bitkilerde bulunan besin şekeridir. Zayıflama diyetlerinde günlük rejimin %50-60’ı karbonhidrat olmalıdır. Fakat alınma türü önemlidir. Ekmek ve seker ikisi de karbonhidrattır. Fakat rejimde direk kana hemen direk emilen seker yerine daha doyurucu ve daha yavaş emilen ekmek tercih edilmelidir.

Yağlar:

Bitki ve hayvan dokularında bulunan ve en çok enerjiye sahip bir besin ögesidir. Protein ve şekerin 2 katından daha fazla enerjiye sahiptir.(Yağın 1 gramında 9 kalori vardır. Şeker ve proteinin ise 1 gramında sadece 4 kalori vardır.)Vücuttaki en önemli görevi enerji sağlaması, midenin boşalmasını geciktirir, ayrıca A, D, E, K vitaminlerinin erimesini dolayısıyla vücuda alınmasını sağlar, deri altında ısı kaybını önler. Ayrıca iç organlara koruyuculuk görevi yapar. Diyet yaparken aldığımız gıdanın %25–30'u yağ olmalıdır. Fakat bunun en önemli miktarı günde bir çorba kaşığını geçmemek koşuluyla sıvı yağ tüketmemiz gerekir. Yani zeytinyağı, Ayçiçek yağı, mısırözü yağı, soya yağı, fındık yağı gibi. Kati yağlar da kolesterol fazla olduğunda çok dikkatli ve az bir şekilde tüketilmeli veya yavaş yavaş hayatımızdan çıkarmalıyız.

Proteinler

Proteinler amino grup asit adını verdiğimiz küçük birimlerden oluşur. Hemen hemen bütün hayvansal ve bitkisel yiyeceklerde az veya çok bulunur. Proteinler hücrenin DNA ve RNA’nın yapı taşını oluşturur. Kemik, kas, sinir, deri dokularının gelişimini sağlar. Kan hücreleri ve kanın rengini veren hemoglobinin yapımı için gereklidir. Ayrıca hastalıklara karşı savunmamızı sağlar. Dengeli beslenmede diyetin%10-15’iprotein olmalıdır. Yetersiz alınırsa vücudun büyüme ve gelişimi de durur. Anne karnından ölünceye kadar gerekli olan bir besin maddesidir. Gebeler ve emzikli kadınlarda diyetten eksik edilmemelidir. Protein alımı yumurta, yağsız süt, yoğurt, az miktarlarda peynir olarak alınmalıdır. Gene beyaz etler tavuk ve balık (derileri hariç çünkü kolesterol den yüksektir.) tercih edilmelidir kırmızı et yağsız bölümlerinden (yine de içinde yağ bulunur.) 100 gram civarında haftada bir kereden fazla tüketilmemelidir.

Mineraller

Mineraller hücrelerin doğru çalışması için elzemdirler. Vücudumuzun % 4’ü minerallerden oluşur. Kalsiyum ve fosfor kemik gelişiminde (özellikle hamile ve menopozlu kadınların Kalsiyum ihtiyacı fazladır.) Süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler kuru meyveler Kalsiyumdan zengindir. Demir ise özellikle kan hücrelerinden olan alyuvarların yapısında bulunur. Diyetlerde eksik alınırsa demir eksikliği anemisi (Kansızlık) oluşur. Demir de en çok yumurta, üzüm, pekmez, kurubaklagiller, findik, fıstık, susam ve yeşil sebzeler de bol miktarda bulunur.

Vitaminler

Yasam için mutlak gerekli maddelerdir. Hem bitkisel hem hayvansal gıdalarda bulunurlar. Fakat bazı pişirme ve saklama koşulları vitaminlerin o gıda maddesinde kaybolmasına neden olabilir. Örneğin düdüklü tencerede uzun süre pişirmek, pişmiş bir gıdayı 1 haftadan uzun süre buzdolabında bekletmek gibi. Vitaminler yağda ve suda eriyen vitaminler olarak ikiye ayrılır.

Yağda Eriyenler:

Vitamin A: Alaca karanlıkta görmemizi sağlar, Büyümeyi sağlar, kansere karşı önleyici, hastalıklara karşı koruyucu özelliği vardır.
Vitamin D:Kemik dokusunun yapımında rol alır.
Vitamin E: Doku yapımında görev alır, hücre zarlarını korur, sinir sisteminin çalışmasında rol alır, kan yapımında rol alır
Vitamin K kan pıhtılaşmasında önemli bir rol alır.

Suda Eriyenler:

B Grubu: karbonhidrat, protein yağ metabolizmalarında yardımcı enzimlerin aktivitelerinde rol alırlar. Bazı nörolojik vakalarda tedavi amaçlı kullanılabilir. Kan hücrelerinin yapımında rol alırlar.
Vitamin C: Bağ dokusunun kan damarlarının kuvvetli olmasında etkindir. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Yara ve iltihapların iyileşmesinde rol alır. Metabolizma için gereklidir, kolesterol seviyesini azaltır.

Su

İnsan yaşamı için oksijenden sonra gerekli ikinci elementtir. Susuzluğa ancak 2-3 gün dayanabiliriz. İnsanın %60’i sudur Kesinlikle hiçbir enerjisi yoktur. Diyet yapanlar günde 2-3 litre sıvı almalıdır. Bunun %80 su olmalıdır. Eğer çok miktarlarda çay ve kahve içilirse (özellikle aç karnına) içinde bulunan bazı maddeler bulantıya sebep verir. Siz de bu bulantıyı bastırmak için başka şeyler yerseniz bu sefer de fazla kalori alıp o hafta belki kilo vermemenize sebep olur. Özellikle diyet sırasında tuz mutlak azaltılmalıdır. Çünkü alınan fazla tuz su tutumuna o da vücutta ödem oluşmasına neden olur. Dolayısıyla kilo vermememize neden olur.

DİYETTE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KONULAR

1- Sıcak su içmenin metabolizmayı hızlandırıp fazla kilo verdirdiği doğru değildir. Ancak bağırsakların az çalışması söz konusu olduğunda sabahları 2-3 kuru kaysı üzerine ilik su içilebilir.
2- Sabahları sıcak suyun üstüne limon sıkıp içilince zayıflanacağını zannetmek de yanlıştır.
3- Yemek aralarında su içilirse zayıflamanın durduğuna inanmak yanlıştır.
4- Zayıflama kremlerinin kilo verdirdiğine inanmak yanlıştır
5- Piyasada bulunan zayıflama çayları adı altında bazı laksatif (Bağırsaklarda gevşetici)veya diüretik etki(idrar söktürücü) yapan çayların kilo verdirdiğine inanılması yanlıştır. Bu tarz çay veya ilaçlar sadece doktor kontrolü tarafından verilmeli ve takibi yapılmalıdır. Sonuçta tamir edilemeyecek bağırsak hastalıklarına veya idrar söktürücüler ise tansiyon düşmelerine veya gece bacak kas kramplarına neden olabilirler.
6- Zayıflarken az su içmek yanlıştır.
7- Her hafta kilo verilmez. Bazı haftalar diyet bozulmasa bile metabolizma hızının yavaşlaması sonucu o hafta kilo verilmez. Gene bayanların özellikle adet döneminden 3 gün, adet bittikten 2 gün sonrasına kadar kilo vücudun su tutumuna bağlı kilo veremeyebilir.
8- Günün neredeyse her saatinde tartılmak da doğru değildir. Çünkü tartılma stresi bazen metabolizmayı durma noktasına getirebilir.
9- Diyette mutlaka sebze, meyve tüketilmelidir. Kabukları soyulmamalıdır. (özellikle şekerli meyve sularından kaçınmalıdır.)
10- Alınan enerji harcanan enerji ye eşit olursa ne kilo alırız ne de veririz.
11- Diyet yaparken 1 veya 2 ince dilim tercihen kepekli ekmek yenmelidir.
12- Kesinlikle öğün atlanmamalıdır. Sabah kahvaltı alışkanlığımız olmasa bile bir meyve yiyip çıkmalıyız. Sık sık az yemeliyiz ki açlıktan diğer fazla kalorili yiyeceklere saldırmayalım.
13- Diyet yaparken haftada bir kez abartmadan kendimize ödül verebiliriz.(Hamburger, pizza, lahmacun )
14- Haftada bir kez sütlü veya meyveli tatlı (Muhallebi puding, keşkül kazandibi veya ayva, kabak tatlısı gibi) Light pudinglerden haftada 2-3 kâse yenebilir.
15- Sebzeleri az suda pişirmeli sularını dökmemeliyiz(vitaminler suyun içinde)
16- Salatayı hazırladıktan hemen sonra yemeliyiz.
17- Taze meyve suları bekletilmeden içilmelidir.
18- Sütlü tatlı yaparken seker, ateşten almaya yakınken eklenmelidir.
19- Yoğurdun suyu kesinlikle dökülmemelidir B 2 ve folik asitten zengindir. Ayrıca bu yeşil renkli su kolesterolü de aşağı çeker.
20- Besin maddelerini gazete kâğıdına sarmak veya deterjan kutularında saklamak doğru değildir.
21- Makarna, kuru baklagiller, az suda pişirmeli kesinlikle suyu dökülmemelidir.
22- “Tombul çocuk gürbüz çocuktur ve sağlıklıdır” Yanlıştır.
23- Şişman çocuklarda aşağılık kompleksi daha çabuk gelişebilir. Derslerinde de başarısızlık artabilir. Ne demişler “ağaç yaşken eğilir.” Dolayısıyla anne ve babalara burada çok görev düşüyor.